10 พฤติกรรมเสี่ยง “หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท” สัญญาณเตือนแบบไหนอันตราย

10 พฤติกรรมเสี่ยง “หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท” ภัยเงียบคุกคามการใช้ชีวิต

อาการปวดหลังหรือปวดคอที่ร้าวลงแขนและขา อาจไม่ใช่อาการเมื่อยล้าจากกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว แต่อาจเกี่ยวข้องกับภาวะหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือแตกออกมากดรากประสาท ซึ่งคนทั่วไปมักเรียกว่า “หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท”

ภาวะนี้มักเกิดจากความเสื่อมของหมอนรองกระดูกตามวัย ร่วมกับปัจจัยด้านพันธุกรรม น้ำหนักตัว และการใช้กระดูกสันหลัง การยกของผิดท่าเพียงครั้งเดียวอาจกระตุ้นอาการได้ แต่หลายกรณีเกิดจากแรงกดและแรงบิดที่สะสมมาเป็นเวลานาน ที่สำคัญ ไม่ใช่ทุกคนที่มีหมอนรองกระดูกเคลื่อนแล้วจะมีอาการ เพราะหมอนรองกระดูกอาจเคลื่อนโดยไม่กดเส้นประสาทก็ได้

หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทคืออะไร?

หมอนรองกระดูกอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละข้อ ทำหน้าที่รองรับแรงกระแทกและช่วยให้หลังเคลื่อนไหวได้ ภายในมีเนื้อค่อนข้างนุ่มล้อมรอบด้วยชั้นเนื้อเยื่อที่เหนียวกว่า เมื่อชั้นด้านนอกเสื่อมหรือฉีกขาด เนื้อด้านในอาจดันออกมาสู่ช่องกระดูกสันหลังและกดหรือระคายเคืองรากประสาทบริเวณใกล้เคียง

หากเกิดบริเวณเอว ผู้ป่วยอาจปวดจากหลังหรือสะโพกร้าวลงขา ส่วนหมอนรองกระดูกบริเวณคออาจทำให้ปวดร้าวลงไหล่ แขน หรือมือ พร้อมอาการชา เสียวซ่า หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง

1. ก้มหลังยกของหนัก

การยืนเหยียดเข่าแล้วก้มหลังลงยกของ ทำให้แรงจำนวนมากตกอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอว โดยเฉพาะเมื่อสิ่งของอยู่ไกลจากลำตัวหรือถูกกระชากขึ้นอย่างรวดเร็ว การใช้กล้ามเนื้อหลังแทนกำลังจากขาจึงเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่อาจทำให้หมอนรองกระดูกบาดเจ็บหรือเคลื่อนได้

วิธีที่เหมาะสมกว่าคือยืนให้มั่นคง ย่อสะโพกและเข่า รักษาหลังให้อยู่ในแนวเป็นธรรมชาติ และถือสิ่งของไว้ใกล้ตัว หากของหนักหรือจับยาก ควรขอให้ผู้อื่นช่วยหรือใช้อุปกรณ์ทุ่นแรง

2. ยกของพร้อมบิดหรือหมุนเอว

การก้มลงยกของแล้วบิดเอวไปวางอีกด้าน ทำให้หมอนรองกระดูกต้องรับทั้งแรงกดและแรงบิดในเวลาเดียวกัน เช่น ยกกล่องจากพื้นแล้วเอี้ยวตัวไปด้านหลัง หรืออุ้มของหนักพร้อมหมุนเฉพาะช่วงเอว

ข้อมูลจาก American Academy of Orthopaedic Surgeons ระบุว่า การบิดตัวขณะยกของสามารถเพิ่มโอกาสเกิดหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้ หากต้องเปลี่ยนทิศทาง ควรขยับเท้าหมุนไปทั้งตัวแทนการตรึงเท้าแล้วบิดเฉพาะเอว

3. ทำงานที่ต้องยก ดึง ก้ม หรือบิดตัวซ้ำๆ

ผู้ที่ทำงานขนย้ายสินค้า งานก่อสร้าง งานดูแลผู้ป่วย หรืออาชีพที่ต้องก้มและยกสิ่งของหลายครั้งต่อวัน อาจได้รับแรงสะสมบริเวณหลัง แม้สิ่งของแต่ละชิ้นจะมีน้ำหนักไม่มากก็ตาม

งานที่ต้องยกของหนัก ผลัก ดึง หรือบิดลำตัวเป็นประจำสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของหลัง จึงควรปรับระดับพื้นที่ทำงาน ลดการยกของจากพื้น แบ่งของเป็นชิ้นเล็ก และใช้อุปกรณ์ช่วยเคลื่อนย้ายเมื่อทำได้

4. นั่งท่าเดิมต่อเนื่องหลายชั่วโมง

การนั่งทำงาน ขับรถ เล่นเกม หรือใช้สมาร์ทโฟนเป็นเวลานานไม่ได้ทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนทันที แต่การนั่งหลังค่อม คอยื่น หรือใช้เก้าอี้ที่ไม่รองรับหลัง อาจทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าและเพิ่มความเครียดต่อโครงสร้างบริเวณคอและหลัง

งานโต๊ะที่ต้องนั่งตลอดวัน โดยเฉพาะเมื่อใช้ท่าทางไม่เหมาะสมหรือเก้าอี้ไม่สบาย อาจมีส่วนต่ออาการปวดหลัง ควรลุกเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ วางเท้าให้เต็มพื้น และใช้พนักเก้าอี้รองรับช่วงเอว

5. ก้มคอเล่นโทรศัพท์นานเกินไป

การก้มศีรษะมองโทรศัพท์อย่างต่อเนื่องทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า และหลังส่วนบนต้องทำงานมากขึ้น พฤติกรรมนี้ยังไม่สามารถสรุปว่าเป็นสาเหตุโดยตรงของหมอนรองกระดูกคอเคลื่อน แต่สามารถกระตุ้นอาการปวดในผู้ที่มีความเสื่อมหรือมีปัญหากระดูกสันหลังอยู่เดิมได้

ควรยกโทรศัพท์ขึ้นใกล้ระดับสายตา พิงหลังกับพนักเก้าอี้ และพักเปลี่ยนท่าบ่อยๆ หากมีอาการปวดคอร้าวลงแขน ชาที่มือ หรือแขนและมืออ่อนแรง ควรเข้ารับการตรวจ

6. ไม่ค่อยเคลื่อนไหวและกล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแรง

กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สะโพก และเชิงกรานช่วยประคองกระดูกสันหลัง ผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายอาจมีกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่แข็งแรง ทำให้หลังต้องรับภาระมากขึ้นเมื่อต้องยกของหรือออกแรง

ข้อมูลจาก National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases ระบุว่า ผู้ที่มีสมรรถภาพร่างกายไม่แข็งแรง รวมถึงมีกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องอ่อนแรง อาจมีโอกาสเกิดอาการปวดหลังมากขึ้น ขณะเดียวกัน การออกกำลังกายหนักหรือมากเกินความพร้อมก็อาจทำให้บาดเจ็บได้เช่นกัน

7. ออกกำลังกายหนักเกินไปหรือใช้ท่าผิด

การยกเวตที่หนักเกินกำลัง ใช้ท่าก้มหลังรับน้ำหนัก หรือเพิ่มความหนักของการฝึกอย่างรวดเร็ว อาจทำให้กล้ามเนื้อและโครงสร้างกระดูกสันหลังได้รับบาดเจ็บ โดยเฉพาะผู้ที่หยุดออกกำลังกายมานานแล้วกลับไปฝึกในระดับเดิมทันที

ผู้เริ่มออกกำลังกายควรเพิ่มน้ำหนักและความหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป เรียนรู้ท่าที่ถูกต้อง และหยุดเมื่อเกิดอาการปวดแปลบ ปวดร้าว ชา หรืออ่อนแรง การฝึกผิดเทคนิค ฝึกมากเกินไป และเพิ่มความหนักเร็วเกินไปล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากกีฬา

8. ปล่อยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

น้ำหนักตัวที่มากเกินไปเพิ่มภาระต่อกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะบริเวณเอว และอาจทำให้การเคลื่อนไหวหรือการยกสิ่งของทำได้ยากขึ้น ความเสี่ยงอาจเด่นขึ้นเมื่อมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่แข็งแรง

น้ำหนักตัวเกินเป็นหนึ่งในปัจจัยที่อาจเพิ่มแรงกดต่อหลังและหมอนรองกระดูก การดูแลน้ำหนักจึงควรเน้นอาหารสมดุล การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ และการออกกำลังกายที่เหมาะกับสุขภาพ ไม่ควรอดอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหักโหม

9. สูบบุหรี่เป็นประจำ

บุหรี่ไม่ได้ส่งผลเฉพาะต่อปอดและหัวใจ แต่ยังสัมพันธ์กับความเสื่อมของหมอนรองกระดูกด้วย โดยการสูบบุหรี่อาจเร่งกระบวนการเสื่อม ทำให้หมอนรองกระดูกมีความสามารถรับแรงและฟื้นตัวลดลง

การหยุดสูบบุหรี่จึงช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อปัญหากระดูกสันหลัง และยังลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หลอดเลือด มะเร็ง และโรคทางเดินหายใจในระยะยาว

10. ฝืนทำกิจกรรมทั้งที่เริ่มปวดร้าวหรือชา

อาการเมื่อยหลังทั่วไปอาจดีขึ้นหลังพักและเปลี่ยนท่าทาง แต่หากปวดจากหลังลงสะโพกหรือขา ปวดจากคอลงไหล่และแขน หรือมีอาการชา เสียวซ่า และกล้ามเนื้ออ่อนแรง อาจหมายถึงรากประสาทกำลังถูกระคายเคืองหรือกดทับ

ไม่ควรฝืนยกของหรือออกกำลังกายหนักต่อ และไม่ควรนวด ดัด หรือบิดกระดูกสันหลังอย่างรุนแรงด้วยตนเอง อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องนอนนิ่งบนเตียงเป็นเวลานาน เพราะผู้ป่วยหมอนรองกระดูกเคลื่อนส่วนใหญ่มักได้รับคำแนะนำให้เคลื่อนไหวเท่าที่ทำได้และหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้อาการแย่ลง

อาการที่อาจบ่งบอกว่ามีเส้นประสาทถูกกดทับ

• ปวดหลังหรือปวดคอร่วมกับอาการปวดร้าวลงแขนหรือขา
• มีอาการชา เสียวซ่า แสบร้อน หรือคล้ายไฟช็อต
• อาการปวดมากขึ้นเมื่อไอ จาม ก้มตัว หรืออยู่ในบางท่า
• แขน มือ ขา หรือเท้าอ่อนแรงกว่าปกติ
• หยิบจับสิ่งของไม่ถนัด เดินสะดุด หรือยกปลายเท้าได้ยาก

อาการปวด ชา และอ่อนแรงตามแนวแขนหรือขาสามารถเกิดขึ้นเมื่อหมอนรองกระดูกกดเส้นประสาท แต่โรคกล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก และระบบประสาทชนิดอื่นก็อาจทำให้เกิดอาการใกล้เคียงกันได้ จึงควรให้แพทย์ตรวจร่างกายก่อนสรุปสาเหตุ

สัญญาณอันตราย ต้องไปโรงพยาบาลทันที

ควรไปห้องฉุกเฉินทันทีหากมีอาการปวดหลังร่วมกับอาการต่อไปนี้ เพราะอาจเกิดการกดทับกลุ่มเส้นประสาทส่วนล่างของไขสันหลัง หรือ Cauda Equina Syndrome ซึ่งเป็นภาวะฉุกเฉิน

• ชาบริเวณก้น รอบทวารหนัก อวัยวะเพศ หรือด้านในต้นขา
• ปัสสาวะไม่ออก เริ่มปัสสาวะลำบาก หรือไม่รู้สึกว่ากระเพาะปัสสาวะเต็ม
• กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ได้อย่างฉับพลัน
• ขาทั้งสองข้างชา อ่อนแรง หรืออาการแย่ลงอย่างรวดเร็ว
• ปวดหลังหลังเกิดอุบัติเหตุรุนแรง เช่น ตกจากที่สูงหรือรถชน

อาการชาบริเวณก้นและอวัยวะเพศ รวมถึงการควบคุมปัสสาวะหรืออุจจาระผิดปกติ ต้องได้รับการประเมินทางการแพทย์ทันที ไม่ควรรอดูอาการหรือนวดรักษาเอง

วิธีลดความเสี่ยงในชีวิตประจำวัน

• ยกของโดยใช้กำลังจากขา ย่อสะโพกและเข่า พร้อมถือของไว้ใกล้ลำตัว
• ไม่บิดเอวขณะยกของ หากต้องเปลี่ยนทิศทางให้ขยับเท้าหมุนไปทั้งตัว
• หลีกเลี่ยงการฝืนยกของหนัก ขอคนช่วยหรือใช้อุปกรณ์ทุ่นแรงเมื่อจำเป็น
• เปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ ไม่ควรนั่ง ยืน หรือขับรถในท่าเดิมติดต่อกันนานเกินไป
• จัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสม หน้าจออยู่ใกล้ระดับสายตา เก้าอี้รองรับเอว และเท้าวางเต็มพื้น
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สะโพก และขา โดยเพิ่มความหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• ดูแลน้ำหนักตัวเพื่อสุขภาพ เพื่อลดภาระต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
• งดสูบบุหรี่ เพื่อลดปัจจัยที่อาจเร่งความเสื่อมของหมอนรองกระดูก

ปวดหลังต้องตรวจ MRI ทุกคนหรือไม่?

ผู้ที่ปวดหลังไม่จำเป็นต้องตรวจ MRI ทันทีทุกคน แพทย์มักเริ่มจากการสอบถามอาการ ตรวจแรงกล้ามเนื้อ การรับความรู้สึก และปฏิกิริยาสะท้อนของเส้นประสาท การตรวจภาพมักพิจารณาเมื่อมีอาการทางระบบประสาทรุนแรง มีสัญญาณอันตราย หรืออาการไม่ดีขึ้นหลังได้รับการดูแลเบื้องต้นตามระยะเวลาที่เหมาะสม

สรุป

พฤติกรรมที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ได้แก่ การก้มหลังยกของหนัก ยกของพร้อมบิดเอว ทำงานก้มและยกซ้ำๆ นั่งผิดท่านาน ออกกำลังกายผิดวิธี มีน้ำหนักตัวมาก และสูบบุหรี่ อย่างไรก็ตาม ภาวะนี้มักเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ไม่ได้เกิดจากพฤติกรรมใดพฤติกรรมหนึ่งเพียงครั้งเดียว

การปรับท่ายกของ เปลี่ยนอิริยาบถ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และไม่ฝืนใช้งานเมื่อเริ่มมีอาการปวดร้าว ชา หรืออ่อนแรง สามารถช่วยลดความเสี่ยงได้ หากมีความผิดปกติด้านการขับถ่ายหรือชาบริเวณก้นและอวัยวะเพศ ต้องไปโรงพยาบาลทันที

แหล่งอ้างอิง

• American Academy of Orthopaedic Surgeons: Herniated Disk in the Lower Back และ Low Back Pain
• American Association of Neurological Surgeons: Herniated Disc และ Cauda Equina Syndrome
• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases: Back Pain
• National Health Service: Slipped Disc